Introduction
Les protéines végétales sont des protéines provenant de sources végétales comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les algues, etc. À l’inverse des protéines animales qui proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, les protéines végétales ont l’avantage d’avoir un impact environnemental plus faible.
De plus, les protéines végétales sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Elles contribuent à réduire les risques de maladies chroniques. Une alimentation comprenant des protéines à la fois animales et végétales est recommandée pour varier les sources.
Consommer plus de protéines végétales présente de nombreux intérêts :
- Réduit l’empreinte carbone de son alimentation
- Améliore la santé cardiovasculaire
- Favorise le maintien d’un poids santé
- Diminue les risques de diabète de type 2 et de certains cancers
- Apporte des nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux)
- Permet de limiter sa consommation de viande rouge et charcuterie
Il est donc recommandé d’inclure des sources de protéines végétales à chaque repas pour profiter de leurs bienfaits. Cet article présente les principales sources de protéines végétales et donne des conseils pratiques pour les intégrer facilement dans son alimentation.
Sources de protéines végétales
Les protéines végétales se trouvent dans de nombreux aliments d’origine végétale. Voici les principales sources alimentaires de protéines végétales:
- Les légumineuses: lentilles, haricots secs (rouges, blancs, noirs, etc.), pois chiches, fèves, soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
- Les céréales complètes: quinoa, boulgour, orge, avoine, riz complet, etc.
- Les oléagineux: noix, noisettes, amandes, graines de lin, de chia, de courge, etc.
- Les produits à base de soja: tofu, tempeh, boissons végétales au soja, etc.
- Les produits à base de blé: seitan (protéine de blé), farine de gluten, etc.
- Certaines algues comme la spiruline, riche en protéines.
- D’autres sources plus marginales: sarrasin, champignons, flocons d’avoine, etc.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou le soja sont des sources particulièrement intéressantes car elles sont riches en protéines tout en étant peu coûteuses et polyvalentes en cuisine. Les céréales complètes apportent également des protéines en quantités appréciables.
Dans le tableau suivant, nous vous indiquons top 10 les aliments les plus protéinés :
| Aliment | Teneur en protéines en g / 100 g | Calories provenant des protéines en % |
| Poudre de protéines (p. ex. nu3 Performance Whey) | 71,8 | 79 |
| Viande séchée (p. ex. nu3 Beef Jerky) | 51 | 82 |
| Farine d’amandes | 51 | 56 |
| Beurre de cacahuète | 29,5 | 20 |
| Filet de boeuf, rôti | 29,1 | 85 |
| Viande de volaille, rôtie | 28,9 | 90 |
| Saumon fumé | 23 | 57 |
| Oeuf de poule, cuit | 13 | 34 |
| Lentilles cuites | 11,3 | 22 |
| Fromage blanc allégé | 10,6 | 71 |
Avantages des protéines végétales
Les protéines végétales offrent de nombreux avantages par rapport aux protéines animales :
- Santé : Plusieurs études ont démontré que les régimes à base de plantes réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et certains cancers. Les protéines végétales contiennent peu ou pas de graisses saturées et de cholestérol.
- Environnement : La production de protéines végétales a un impact beaucoup moins néfaste sur l’environnement que l’élevage animal. Elle requiert moins d’eau, moins de terres et produit moins de gaz à effet de serre.
- Éthique : Certains consommateurs préfèrent éviter la souffrance animale et l’abattage en optant pour des sources de protéines végétales. Le véganisme et le végétarisme éthique gagnent en popularité.
- Accessibilité : Les sources de protéines végétales comme les légumineuses, les céréales et les oléagineux sont généralement plus économiques et accessibles que la viande. Cela permet de réduire l’insécurité alimentaire.
- Diversité : Suivre un régime à base de plantes permet de découvrir et d’intégrer une plus grande variété d’aliments sains dans son alimentation comme les légumes, les fruits secs, les graines, etc.
En résumé, en optant pour des sources de protéines végétales, on peut améliorer sa santé, réduire son empreinte écologique, faire un choix éthique, économiser de l’argent et explorer de nouveaux horizons culinaires.
Profil nutritionnel
Les protéines végétales ont une valeur nutritionnelle intéressante. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, même si certains sont présents en plus faible quantité.
Le soja contient une protéine végétale complète, avec tous les acides aminés essentiels présents en quantité optimale. Les protéines de soja ont donc une valeur nutritionnelle équivalente aux protéines animales.
Les céréales comme le blé, le riz ou le maïs ont des teneurs plus faibles en certains acides aminés essentiels comme la lysine. Il est recommandé de les associer à des légumineuses qui sont riches en lysine, comme les lentilles, pour obtenir un profil en acides aminés équilibré.
Les graines oléagineuses comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, de chia, de lin, sont intéressantes car elles contiennent des acides gras essentiels en plus des protéines.
En définitive, en associant céréales et légumineuses au cours du repas ou de la journée, on obtient facilement l’apport recommandé en acides aminés essentiels grâce aux protéines d’origine végétale.
Recommandations
L’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, etc.
Pour une alimentation végétale saine et équilibrée, il est recommandé de :
- Consommer des sources de protéines végétales à chaque repas. Combinez les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les graines, etc.
- Varier les sources de protéines au cours de la journée et de la semaine.
- Miser sur des aliments riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales complètes, etc.
- Si nécessaire, consommer 1 à 2 portions de substituts de viande par jour (tofu, seitan, protéines végétales texturées).
- Opter pour des collations contenant des protéines (amandes, noix, houmous, etc).
- Assurer un apport adéquat en vitamine B12 par la consommation d’aliments enrichis et/ou de suppléments.
En suivant ces recommandations et en assurant une alimentation végétale variée et équilibrée, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines de façon optimale.
Variantes et produits
Les protéines végétales sont disponibles sous différentes formes, ce qui permet de les utiliser de multiples façons en cuisine. Voici les principales variantes :
- Isolats de protéines : Forme la plus concentrée en protéines, contenant généralement 90% de protéines ou plus. Ils sont extraits des sources de protéines comme le soja, le pois ou le chanvre. Les isolats ont une texture fine qui se dissolve facilement.
- Concentrats de protéines : Contiennent environ 70-80% de protéines. Ils ont une texture légèrement plus granuleuse que les isolats. Les concentrés de protéines de soja sont très populaires.
- Farines de protéines : Obtenues en moulant des sources de protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches ou les fèves. Elles contiennent entre 20 à 40% de protéines. Les farines de pois chiches sont très utilisées pour remplacer les œufs.
- Texturés de protéines : Fabriqués pour imiter la texture fibreuse de la viande. Ils sont produits à partir de concentrats de protéines, notamment de soja. Les protéines de soja texturées sont couramment utilisées comme substituts de viande hachée.
De nombreux produits transformés à base de plantes utilisent ces différentes formes de protéines végétales, comme les steaks végétaux, les burgers, les saucisses végétales, etc. L’offre de produits innovants ne cesse de s’élargir pour répondre à la demande croissante.
Recettes
Les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent naturellement des protéines végétales. Il est facile d’intégrer ces aliments dans vos recettes pour augmenter votre apport en protéines.
Voici quelques idées de recettes riches en protéines végétales:
Salade de quinoa
- 250g de quinoa cuit
- 2 carottes râpées
- 1 concombre coupé en dés
- 50g de feta émiettée
- Quelques feuilles de menthe ciselée
- Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
Mélanger le tout et déguster ! Le quinoa apporte environ 8g de protéines pour 100g.
Houmous de pois chiches
- 400g de pois chiches cuits
- 2 cuillères à soupe de tahin
- 1 gousse d’ail
- Jus de 1 citron
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, cumin
Mixer l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales.
Burger végétal lentilles-quinoa
- 250g de lentilles cuites
- 250g de quinoa cuit
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 oeuf
- Persil, cumin, coriandre
- Chapelure
Mélanger les ingrédients et façonner des steaks. Faire cuire à la poêle avec un peu d’huile. Servir dans un petit pain avec crudités.
Chili sin carne
- 400g de haricots rouges cuits
- 400g de haricots noirs cuits
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 boîte de tomates concassées
- Epices chili
Faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron. Ajouter les haricots, les tomates, les épices et faire mijoter 20 min. Les haricots apportent environ 12g de protéines pour 100g.
Porridge protéiné
- Flocons d’avoine
- Lait végétal
- Graines de chia
- Noix de cajou concassées
- Cannelle
Faire cuire les flocons d’avoine dans le lait. Ajouter les graines de chia, les noix de cajou et la cannelle. Un excellent petit-déjeuner riche en protéines.
Smoothie protéiné
- 1 banane
- 150g de tofu soyeux
- 250ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Mixer le tout. Le tofu soyeux apporte environ 13g de protéines pour 100g.
Substituts de viande
Les protéines végétales offrent de nombreuses options savoureuses et nutritives pour remplacer la viande. Voici quelques-uns des meilleurs substituts à base de plantes:
- Le tofu et le tempeh à base de soya ont une texture satisfaisante et absorbent bien les saveurs. Ils peuvent remplacer la viande hachée dans les sauces bolognaises, les chillis et les tacos.
- Le seitan dérivé du gluten de blé a une texture fibreuse qui imite la viande. Il est idéal dans les stir-frys, les brochettes et même le poulet frit.
- Les protéines de pois, comme dans les burgers végétariens, ont un goût doux et terreux qui rappelle le bœuf haché. Ils réussissent très bien dans les burgers végétaux.
- Les galettes et saucisses à base de légumineuses, de graines et de légumes imitent parfaitement les produits carnés. Elles sont polyvalentes pour une multitude de plats.
- Les substituts commerciaux comme le Beyond Meat et l’Impossible Burger reproduisent l’apparence et la texture de la vraie viande grâce à des ingrédients comme les protéines de pois, la levure alimentaire et les betteraves.
En explorant toutes ces options à base de plantes, il est facile de réduire sa consommation de viande sans sacrifier le goût et la satisfaction. Les protéines végétales offrent une alternative plus durable et tout aussi savoureuse.
Conseils pratiques
Intégrer plus de protéines végétales dans son alimentation au quotidien est plus facile qu’il n’y paraît. Voici quelques conseils pratiques :
- Variez vos sources de protéines végétales. Alternez entre les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les graines, etc. Cela permettra d’obtenir un large spectre d’acides aminés essentiels.
- Misez sur les associations alimentaires. Par exemple, les lentilles et le riz, le houmous et le pain, le tofu et le quinoa. Les protéines végétales se complètent mutuellement.
- Ajoutez des oléagineux, graines ou légumineuses à vos salades, soupes, sauces, smoothies. C’est une façon simple d’augmenter l’apport quotidien.
- Préparez des collations riches en protéines comme des crackers au sésame avec du houmous ou du guacamole.
- Consommez du tofu, tempeh ou seitan à la place de la viande dans vos plats habituels. Ils se cuisinent de la même façon.
- Optez pour des pâtes ou du riz complets, plus riches en protéines que leurs versions raffinées.
- Dégustez des laits végétaux enrichis en protéines comme les laits de soja ou d’amande. Ils sont parfaits pour les smoothies.
- Misez sur les légumineuses en conserve pour les intégrer facilement dans vos salades ou plats mijotés. Elles se préparent en un instant.
En adoptant ces réflexes au quotidien, il est facile d’atteindre ses besoins en protéines végétales sans effort!
Conclusions
Les protéines végétales offrent de nombreux avantages nutritionnels et environnementaux par rapport aux protéines animales. En incorporant plus de protéines végétales dans votre alimentation, vous pouvez:
- Améliorer votre santé grâce à leur richesse en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les protéines végétales aident à réduire les risques de maladies chroniques.
- Perdre du poids ou maintenir un poids santé. Les protéines végétales sont moins caloriques et plus rassasiantes.
- Réduire votre empreinte carbone. La production de protéines végétales génère beaucoup moins de gaz à effet de serre.
- Économiser de l’argent. Les sources de protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les céréales et les oléagineux sont peu coûteuses.
- Expérimenter de nouvelles saveurs et textures passionnantes. De nombreuses alternatives végétales à la viande ont été développées pour reproduire le goût et la texture.
En résumé, en misant sur une alimentation riche en protéines végétales variées, vous pouvez améliorer votre santé, préserver l’environnement et découvrir de nouvelles façons de vous régaler. Il est facile de composer des repas délicieux et nutritifs avec ces super-aliments.